व्यायामाबद्दल आणखी काही माहिती

व्यायाम सोडणे

काही लोक तरुणपणात जोरबैठका किंवा असेच काही व्यायाम भरपूर करतात,आणि पुढे पूर्ण सोडून देतात. आपण पूर्वी व्यायाम केला आहे, 'व्यायामाचे शरीर - मला काही होणार नाही' असा एक गैरसमज असतो. व्यायामाने स्नायूंचे बळ वाढले तर ते बरीच वर्षे टिकू शकते, पण त्याचा वापर झाला नाही तर शरीर त्यातही काटछाट करते. व्यायामाने हृदय व रक्तवहिन्या यांच्यावर जो परिणाम होतो तो मात्र 2/3 आठवडेच टिकतो.खाण्यापिण्यामुळे चरबी जमायला लागते आणि रक्तवाहिन्या अरुंद व्हायला सुरुवात होते. म्हणून व्यायाम ही कायम करायची गोष्ट आहे; कधीतरी करुन सोडून देण्याची नाही. हे जर आपण नीट समजावून घेतले नाही तर ब-याच माजी व्यायामपटूंना हृदयविकाराने मृत्यू येतो याचे कारण आपल्याला कळणारच नाही, उलट व्यायामाचा उपयोग काय असे वाटायला लागेल. व्यायामाचे शास्त्र आणि कालावधीचे फायदे हे दोन्ही नीटपणे लक्षात घ्यायला हवेत.

व्यायामाची (श्रमाची) सवय

सुरुवातीला जो व्यायाम दमछाक करणारा वाटतो, त्याची काही दिवसांतच सवय होते आणि दम लागेनासा होतो. याचे कारण हृदयाची कार्यक्षमता वाढलेली असते; स्नायूंची ताकदही वाढलेली असते. म्हणून दमण्यासाठी थोडा थोडा व्यायाम वाढवणे किंवा वेगाने करणे अपेक्षित असते. अर्थात याला मर्यादा असणारच.

नाडीचा वेग आणि व्यायाम

चांगला व्यायाम म्हणजे नाडीचा वेग 220 वजा वय या आकडयाच्या 60% इतका होणे. उदाहरणार्थ, 40 वय असल्यास नाडी 180 च्या 60% म्हणजे 108च्या आसपास गेली पाहिजे. समजा वय 20 असेल तर 220 -20=200 च्या 60% म्हणजे 120ही झाली नाडीची आदर्श गती. व्यायाम थांबवल्यावर बराच वेळ नाडी वेगाने चालते; कारण सर्वत्र रक्त व प्राणवायू पुरवठा होऊन पूर्ण भरपाई व्हायला वेळ लागतो. व्यायामाची सवय झाल्यावर मात्र केवळ 5मिनिटांत नाडी पूर्वपदावर पोचते. नाडी अशी वेगाने चालल्यावर काहीही अपाय होत नाही. फक्त हृदयविकार वगैरे असलेल्या लोकांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार व्यायामाचा कार्यक्रम आखावा.

व्यायामाबद्दल काही समज -गैरसमज

• व्यायाम केवळ तरुणांनी करायचा,इतरांनी नाही असा गैरसमज आहे. जोपर्यंत शरीर काम करते आहे तोपर्यंत काही ना काही व्यायाम करीतच राहिले पाहिजे.
• जेवणानंतर काही तास व्यायाम करू नये असा एक समज आहे. हा समज बराचसा बरोबर आहे. कारण जेवल्यानंतर 1-2 तास विश्राम (ऐंद्रिय) चेतासंस्था कार्यक्षम होते व स्नायूंना लागणारी सावधान चेताप्रणाली संथ होते. म्हणून जठरात अन्न असेपर्यंत वेळ जाऊ द्यावा. मुळात एका वेळेस फार जेवणे बरोबर नाही.
• पैलवान व्हायचे तरच व्यायाम करावा- हे ही चूक आहे व्यायाम करायचा तो निरोगी आणि दीर्घायुषी होण्यासाठी. पैलवान व्हायचे तर बराच व्यायाम लागतो, त्याची सर्वांना गरज नसते.
• कष्ट करणा-यांना व्यायामाची गरज नाही हे अर्धसत्य आहे.- कष्ट कोणत्या प्रकारचे/किती असतात यावर अवलंबून आहे. कष्टामध्ये विशिष्ट स्नायुगटांना व्यायाम मिळत असतो. इतर अंगे दुर्लक्षित राहतात, ती व्यायामात आली पाहिजेत. उदा. लवचीकतेसाठी काही व्यायाम करावे लागतील.

चालण्याने चांगला व्यायाम होतो.

होय ! पण फक्त वृध्दांसाठी हा व्यायाम आहे. तरण्याताठया लोकांनी वेगळा व जास्त व्यायाम केला पाहिजे. भरभर चालणे हा मात्र चांगला व्यायाम आहे. तसेच 6कि.मी च्या वर चालणे झाले तरच त्याला व्यायाम म्हणून अर्थ आहे. एक-दोन कि.मी. चालण्याला फारसे महत्त्व नाही. धावणे, पोहणे, दोरीवरच्या उडया, जोराने/चढावर सायकल चालवणे, दंडबैठका,जोर, पाय-या चढणे,टेकडी चढणे, हे साधेसोपे व्यायाम आहेत. हे सर्व आयसोटोनिक पध्दतीचे व्यायाम आहेत. याशिवाय विशिष्ट स्नायुगटांसाठी विशिष्ट व्यायाम करता येतात. असे खास व्यायाम करण्यासाठी स्वतंत्र पुस्तके असतात. थोडे प्रात्यक्षिकही लागते म्हणून इथे त्यांचे वर्णन केलेले नाही.

लेखक : डॉ. श्याम अष्टेकर

(MBBS, MD community Medicine)

संदर्भ : आरोग्याविद्या