सूर्यनमस्कार : एक परिपूर्ण व्यायाम

प्रस्तावना

सूर्यनमस्कार हा भारतीय परंपरेतला एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. शास्त्रशुध्द पध्दतीने केला तर यात व्यायामाची बहुतेक सर्व अंगे आपोआप साधतात. स्नायूंचा व्यायाम, श्वसनाचे व्यायाम,प्राणायाम, हृदयक्रिया वाढणे,ताण-लवचीकता, पोटातील अवयवांचा व्यायाम इ. बहुतेक सर्व गरजा यात पूर्ण होतात. कमीत कमी बारा सूर्यनमस्कार घालावेत, व सोबत मन प्रसन्न-एकाग्र करण्याचा अभ्यास करावा. सूर्यनमस्कार घालण्याची पध्दत पुढे दिली आहे.

सूर्यनमस्कार घालण्याची पध्दत

1. दोन्ही पाय जुळवून, दोन्ही हात छातीवर जुळवून (नमस्कार), ताठ उभे राहा.
2. श्वास सोडा आणि खाली वाका, कपाळ गुडघ्याला लावा, पण गुडघे वाकवू नका. याबरोबरच दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीला पावलांशेजारी टेकवा.
3. आता एक पाय मागे टेकवा, दुसरा वाकवा.
4. आता दुसराही पाय मागे जाऊ द्या, म्हणजे शरीर आता दोन चवडे आणि दोन हात यावर तोलले जाईल. हात सरळ ठेवा याचवेळी श्वास आत घ्या.
5. आता कपाळ व छाती जमिनीला टेकवा, श्वास धरून ठेवा. (अष्टांग अवस्था)
6. आता डोके, मान, छाती भुजंगाप्रमाणे वर काढा. श्वास सोडा.
7. यानंतर डोके-मान छाती जमिनीकडे घ्या व कंबर शक्यतो वर उचला. या अवस्थेत श्वास आत घ्या.
8. श्वास सोडायला सुरुवात करा आणि 4 च्या मध्ये सांगितलेल्या अवस्थेत या.
9. मग अवस्था क्र.3 मध्ये या.
10. मग अवस्था क्र. 2 मध्ये या.
11. श्वास आत घ्या, परत अवस्था क्र. 1 मध्ये उभे राहा.

सूर्यनमस्कार घालण्याचे काही नियम

एक सूर्यनमस्कार घालण्यासाठी सुमारे दीड मिनिट वेळ लागतो. सूर्यनमस्कार घालताना काही नियम पाळणे आवश्यक आहे.

1. श्वास घेण्यासोडण्याबद्दल साधा नियम असा की स्थिर उभे असताना, किंवा मागे झुकताना श्वास आत घ्यावा. पुढे वाकताना श्वास सोडून द्यावा. जोर लावण्याच्या आधी श्वास आत घेतलेला असावा व जोर लावताना तो तसाच ठेवावा.
2. खाली वाकलेले असताना ; दोन्ही पाय मागे असताना, किंवा कंबर उचललेली असताना स्नायूंमध्ये बळ-ताठरपणा निर्माण करावा.
3. सर्व क्रिया हळू हळू 5-10 सेकंद घेऊन कराव्यात, हिसके बसू देऊ नयेत.
4. कोठलाही जोर लावताना 'बंध' पाळणे आवश्यक आहे. यात गुदद्वार बंध (मूळबंध),गळयातला स्वरयंत्राचा बंध (जालेधर बंध) हे पाळले पाहिजेत. खाली वाकलेले असताना उड्डियानबंध करावा, (पोट खपाटीला नेऊन पोटाचे स्नायू ताठ करावेत). या बंधामुळे सूर्यनमस्कारांचा विशेष उपयोग होतो.

निरनिराळ्या योगिक पद्धतींचे फायदे व वैशिष्ट्ये (तक्ता (Table) पहा)

लेखक : डॉ. श्याम अष्टेकर

(MBBS, MD community Medicine)

संदर्भ : आरोग्यविद्या