प्राणायाम

प्राणायाम हा शारीरिक व्यायामाबरोबरच मन आणि बुद्धीवर सुसंस्कार होऊन आध्यात्मिकता निर्माण करणारा श्रेष्ठ प्रकार आहे. पंचमहाभूतातील तेज आणि तत्त्व प्राणायामाद्वारे सर्व शरीरामध्ये संतुलित प्रमाणात प्रकर्षाने पाठवण्याची कला आहे.श्‍वासाद्वारे आत घेतलेला प्राणवायू फुफ्फुसाद्वारे रक्तामध्ये शोषून घेतला जातो आणि शरीरातील रक्ताभिसरण क्रियेद्वारे सर्व पेशींपर्यंत पाठवला जातो. पेशींच्या हालचालीसाठी ऊर्जाशक्ती प्राणवायूद्वारे प्राप्त होत असते. यातून निर्माण होणाराकार्बन डायऑक्साईड वायू उच्छ्वासावाटे बाहेर टाकला जातो. पेशींची चैतन्यपूर्ण हालचाल प्राणवायूमुळेच शक्य होत असते.प्रत्येक पेशीचे शरीरातील विविध इंद्रियांमध्ये विशिष्ट कार्य निसर्गाने नेमून दिलेले असते. ते चांगले व्हावे, पेशी कार्यक्षम,निरोगी, चैतन्यपूर्ण राहाव्यात, यासाठी योग्य प्रमाणामध्ये प्राणवायू पोहचवणे हे प्राणायामाद्वारे साध्य होत असते.इतर सर्व शरीर स्थिर ठेवून फक्त श्वसनाचा प्रमाणबध्द अभ्यास करणे, त्याबरोबरच मन स्थिर ठेवणे याला प्राणायाम असे नाव आहे.

इथे फक्त एक प्रमुख प्रकार नमूद केला आहे. हा प्राणायाम पूरक-कुंभक-रेचक या नावाने ओळखला जातो. यात वेळेचे प्रमाण अनुक्रमे 1:4:2 असे असते. म्हणजे पूरक (श्वास आत घेणे) 4सेकंदभर, तर कुंभक (आत ठेवणे)16 सेकंद व रेचक (श्वाससोडणे)8 सेकंद याप्रमाणे नियम आहे. यासाठी कोठल्याही स्थिर आसनाची सवय झाली की पुरते. (मांडी घालूनही चालते, पद्मासन, सिध्दासन इ. आसनेही वापरली जातात). श्वास आत घेताना नाकाच्या मोकळया बाजूने सुरुवात करून दुस-याबाजूने सोडावे. पुढच्या श्वसनाचे वेळी नाकाच्या उलट बाजूने सुरुवात करावी.हा प्राणायाम करण्याआधी बंध शिकावे लागतात. सुरुवातीस दीर्घ श्वसन (संथश्वसन) शिकणे हे सर्वात सुरक्षित व सोपे असते. बसून, उताणे पडून किंवा उभ्या उभ्याही संथ श्वसन करता येईल. उताणे अवस्थेत ‘पोटाने’ संथ श्वसन केल्यास मन लवकर शांत होते.

प्राणायाम व दिर्घश्वसन यांची माहिती

मन आणि शरीर व्यवस्थित राखण्यासाठी आणखी एका गोष्टीची आवश्यकता असते ती म्हणजे ‘प्राणशक्ती’. प्राणशक्ती म्हणजे फक्त प्राणवायू नव्हे, तर या विश्वात सर्वत्र व्यापून राहिलेली जीवनीशक्ती . सजीवांच्या सर्व घडामोडी प्राणशक्तीवर चालतात. केवळ आपल्यालाच नव्हे तर पशू, पक्षी, झाडे, वनस्पती यांना देखिल प्राणशक्तीची आवश्यकता असते. प्राणशक्ती शिवाय कोणताही सजीव जगू शकत नाही. आपल्या अंतर्मनाचे मुख्य कार्य म्हणजे आपल्या शरीरांतर्गत अवयवांचे कार्य व्यवस्थित चालू ठेवणे. व यासाठी मेंदूला सुक्ष्म प्राणशक्तीची आवश्यकता असते. शरिरातील प्राणशक्ती जेव्हा कमी होते तेव्हा अंतर्मनाचे शरीर व्यवस्थित ठेवण्याचे कार्य बिघडते. प्राणशक्ती जर कमी झालेली असेल तर औषधांचा परिणाम देखिलशरीरावर जास्त होत नाही.वॄध्दत्व, आजारपण, सतत विचार करणे,बडबड करणे, चिंता , मानसिक व शारीरिक श्रम यामुळे शरीरातील प्राणशक्ती कमी होते. हि प्राणशक्ती प्राणायामाद्वारे किंवा दिर्घश्वसनाद्वारे आपण भरून काढू शकतो.

मुख्य म्हणजे प्राणायमामुळे मन आणि शरीर यांतील समतोल साधला जातो. जेव्हा माणसाचे मन अती चंचल किंवा भावनाप्रधान होते तेव्हा त्याच्या श्वासोच्छवास हा जलद आणि अनियमितपणे होत असतो. आणि मन जेव्हा शांत असते तेव्हाश्वासोच्छवास हा मंद आणि नियमितपणे होत असतो. यावरूनच श्वासाचा आणि मनाचा परस्पर संबंध दिसून येतो. प्राणायामाद्वारे प्राणशक्तीवर ताबा ठेवणे म्हणजे मेंदूतील प्रक्रियेवर ताबा ठेवणे होय. प्राणायाम हे अष्टांगयोगाचे चौथे अंग मानले जाते.

प्राणायाम म्हणजे योगाचा आत्मा.अष्टांगयोगात प्राणायमाचे अनेक प्रकार आहेत. ते सर्वांनाच जमतील असे नाही. पण त्यातलाच एक साधा-सोपा व सर्वांना करायला जमेल असा प्राणायमाचा प्रकार देत आहे. मात्र ज्यांना हृदयविकार, क्षयरोग, दमा किंवा फुप्फूसाचा विकार असेल त्यांनी प्राणायाम करू नये. त्याऐवजी दिर्घश्वसन करावे. प्राणायाम हा शक्यतो रिकाम्यापोटीच करावा.

प्राणायाम

जमिनीवर चटई किंवा सतरंजीवर साधी मांडी घालून, शरीर सैल सोडून बसावे. पाठ सरळ ठेवावी, ताठ ठेवू नये. दोन्ही हाताचे पंजे दोन्ही गुड्घ्यांवर ठेवावेत. ( किंवा हात असलेल्या खुर्चीत बसून प्राणायाम केला तरी चालतो.) प्रथमसंपूर्ण श्वास बाहेर सोडावा. नंतर मनात ४ अंक मोजून होईपर्यंत श्वास आत घ्यावा. घेतलेला श्वास १६ अंक मोजून होईपर्यंत छातीत तसाच कोडून ठेवावा. व ८ अंक मनात मोजत हळूहळू श्वास बाहेर सोडावा. हि क्रिया करीत असताना फुप्फूसावर,छातीवर अवास्तव ताण येता कामा नये.हा प्राणायाम कमीत कमी १० मिनिटे तरी करावा. या प्राणायामाने शरीरास जास्तीत जास्त प्राणशक्तीचा व प्राणवायूचा पुरवठा होतो.

दीर्घश्वसन

ज्याना प्राणायाम करायला जमत नाही, अशांनी दीर्घश्वसन करावे.दीर्घश्वसन म्हणजे सहज प्राणायामच. या क्रियेत श्वास आत कोंडून ठेवण्याची आवश्यकता नसते. तसेच दीर्घश्वसनासाठी विशिष्ट बैठकीची आवश्यकता नसते. चालताना,काम करीत असताना देखिल दिर्घश्वसन करता येते. दमा किंवा हृदयविकार असलेल्या व्यक्तीदेखिल हि क्रिया करु शकतात. कृतीः अगदी सावकाश आणि सहजपणे (फुप्फूसांवर/ छातीवर अतिशय ताण येणार नाही अशा बेतानेच) खोल श्वास घ्यावा व सावकाश बाहेर सोडावा. बस एवढेच .ही दीर्घश्वसनक्रिया कमीत कमी १५ मिनिटे तरी करावी.या दोन्ही क्रियेत, श्वास आत घेताना मनात अशी भावना ठेवावी,कि या विश्वात सर्वत्र व्यापून राहिलेली ‘प्राणशक्ती’ मी माझ्या संपूर्ण शरीरात भरून ठेवत आहे. आणि श्वास बाहेर सोडताना अशी भावना ठेवावी , कि माझ्या मनातील सर्व ताण-तणाव,दुःख, निराशा, भीती मी बाहेर टाकून देत आहे.

प्राणायाम किंवा दिर्घश्वसनक्रिया सुरू केल्यापासून १०-१५ दिवसांतच शरीरात नवचैतन्य निर्माण झालेले दिसून येते. चेहरा तेजस्वी होतो. मन प्रसन्न होते. उत्साह वाढतो. शरिरातील रक्ताचे प्रमाण वाढते. पोटाचे आरोग्य सुधारते,मज्जासंस्थेला बळ मिळते. तसेच लयबद्ध श्वासोच्छवासामुळे चंचल मन ताळ्यावर येते. शरीरास प्राणशक्ती भरपूर मिळण्यासाठी प्राणायमाचे प्रमाण हळूहळू वाढवत न्यावे. मात्र १ तासापेक्षा जास्त वेळ प्राणायाम करू नये. मनाची आणि शरीराची शक्ती वाढविण्यासाठी ॐ कार साधना, त्राटक व प्राणायाम यांचा अभ्यास नियमित करणे आवश्यक आहे.

ॐ कार साधना

अंतर्मनाच्या अगाध आणि प्रचंड सामर्थ्याचा जीवनात उपयोग करुन घेण्यापुर्वी अंतर्मनात दडून राहिलेले नकारात्मक विचार, भीती, दुःख व ताणतणाव काढून टाकणे जरूरीचे आहे आणि त्यावर प्रभावी उपाय म्हणजे ॐ कार साधना.
ॐ कार साधना – ॐ हा शब्द नसून एक शक्तीशाली ध्वनी आहे, हे पहिले लक्षात घ्या. मंत्रांना शक्ती प्राप्त होण्यासाठी मंत्रांच्या आरंभी ॐ लावला जातो. ॐ कार उच्चारणाचे अनेक फायदे आहेत. ॐ उच्चारताना जी कंपने (व्हायब्रेशन) निर्माणहोतात, त्या कंपनांचा आपल्या संपूर्ण शरीरावर अंतर्बाह्य अतिशय चांगला परिणाम होतो.शरिरातील पेशी, स्नायू, अस्थी व ग्रंथी यांची कार्यक्षमता वाढते. श्वसनक्रिया देखिल चांगलीच सुधारते. मात्र ॐ काराचा उच्चार विशिष्ट पध्दतीने केला तरचत्याचे फायदे दिसून येतात.
कृतीः जमिनीवर चटई किंवा सतरंजी अंथरून, त्यावर साधी मांडी घालून सरळ बसावे. दोन्ही हातांचे पंजे गुडघ्यांवर ठेवावेत. डोळे बंद करून घ्यावेत. संपूर्ण शरीर अगदी सैल सोडावे. ॐ कार उच्चारण्यास सुरूवात करावी. फुप्फुसावर ताण पडून देता खोल श्वास घ्या व ॐ म्हणा.ओ…म्.! ओम् म्हणताना ओ म्हटल्यावर साधारणपणे २-३ सेकंदानी म् काराचा उच्चार सुरू करावा. त्यावेळी आपले ओठ अलगद बंद करून घ्यावेत.व श्वास संपेपर्यंत म काराचा उच्चार करा. पुन्हा खोल श्वास घेऊन ॐकाराचा उच्चार करा.साधारणपणे १० मिनिटे हा अभ्यास करा. नंतर थोडावेळ त्याच अवस्थेत शांत बसून रहा. नंतर अलगद डोळे उघडून आसनातून उठा. ॐकाराचा उच्चार करीत असताना डोक्यापासून पायापर्यंत कंपने जाणवतील व एक वेग्ळ्याच प्रकारचा आनंद तुम्हाला मिळेल. हि क्रिया नियमितपणे, दररोज कमीत-कमी १० मिनिटे तरी करावी. नुसत्या ॐ काराच्या उच्चारणानेच कितीतरी मानसिक व शारीरिक विकार बरे झाल्याची उदाहरणे आहेत. हा सर्व त्यातील कंपनांचा (व्हायब्रेशनचा) परिणाम आहे. यासाठीच ॐ कार साधना जरूर करा.

प्राणायाम करत असताना मन सहज शांत अवस्थेकडे येते. मनातील विचार चक्रांचा वेग अगदी कमी होऊन जातो. श्‍वसनाचा वेगही खूपच कमी असतो. प्राणशक्तीद्वारा विश्‍वचैतन्यच शरीराच्या अणूरेणूतून संचरत असते. उत्साह वृद्धिंगत होत असतो आणि परमश्रेष्ठ असा आनंदमय अमृतानुभवाचा आस्वाद प्राप्त होतो.

स्त्रोत : महाराष्ट्र मराठी