हिरव्या पालेभाज्यांचे महत्व

प्रस्तावना

• हिरव्या पाले भाज्यांमधे सर्व महत्वाचे पोषक घटक असल्यानं शरिराची वाढ तसेच चांगल्या आरोग्यासाठी त्या महत्वाच्या असतात.
• भारतामध्ये विविध प्रकारच्या हिरव्या भाज्या खाल्ल्या जातात, त्यामध्ये सर्वात लोकप्रिय आहेत पालक, माठ, गोगू, मेथी, शेवग्याची पाने, पुदिना इत्यादी.
• रोजच्या जेवणात हिरव्या भाज्या समाविष्ठ करण्यामूळे अशक्तपणा टाळता येऊ शकतो आणि उत्तम आरोग्याला चालना मिळते.
• हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शिअम, बीट कॅरोटीन आणि क जीवनसत्वाचा समृध्द स्रोतदेखील आहेत.
• भारतामध्ये पाच वर्षाखालील अंदाजे 30,000 बालकं अ जीवनसत्वाच्या अभावामूळे अंध बनतात.  हिरव्या भाज्यांमधील कॅरोटीन शरीरात परिवर्तित होऊन अ जीवनसत्व बनते जे अंधत्व टाळते.
• हिरव्या भाज्यांमधील क जीवनसत्व टिकवून ठेवण्यासाठी, त्या अधिक काळपर्यंत शिजवू नयेत, कारण हे पोषक तत्व जे हिरड्यांना चांगल्या स्थितीत ठेवते, भाज्या अधिक काळ शिजवल्यास ते नष्ट होते.
• हिरव्या भाज्यांमध्ये काही बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्वं देखील असतात.

हिरव्या पालेभाज्यांचे शिफारसकृत आहारातील प्रमाण एका प्रौढ महिलेसाठी ग्रॅम / प्रति दिन, पुरुषासाठी ४० ग्रॅम / प्रति दिन, शालेयपूर्व मुले (४-६ वर्षे) ५० ग्रॅम / प्रति दिन असले पाहिजे. १० वर्षे वयाच्या वरील मुले आणि मुलींसाठी हे प्रमाण ५० ग्रॅम प्रति दिन असावे.

सामान्यतः खाल्ल्या जाणा-या हिरव्या भाज्यांमधील पोषक तत्वांचे मूल्य

(खाण्यायोग्य भागाच्या 100 टक्के)

पोषक घटक	पुदिना	माठ	पालक	शेवग्याची पाने	कोथिंबीरची पाने	गोगू
उष्मांक	४८	४५	२६	९२	४४	५६
प्रथिन (ग्रॅम)	४.८	४.०	२.०	६.७	3.3	१.७
कॅल्शियम (मिलीग्रॅम)	200	३९७	७३	४४०	१८४	१७९२
लोह (मिलीग्रॅम)	१५.६	२५.५	१०.९	७.०	१८.५	२.२८
कॅरोटीन (मायक्रोग्रॅम)	१६२०	५५२०	५५८०	६७८०	६९१८	२८९८
थियामाईन (मिलीग्रॅम)	0.0५	0.03	0.03	0.0६	0.0५	0.0७
रायबोफ्लॅविन (मिलीग्रॅम)	0.2६	0.30	0.2६	0.0६	0.0६	0.3९
क जीवनसत्व (मिलीग्रॅम)	27.0	99	28	220	135	20.2

सामान्यतः असं मानलं जातं की हिरव्या भाज्यांमुळं लहान मुलांना हगवण होते.  त्यामुळं अनेक आया आपल्या मुलांना या पोषक अन्नापासून दूर ठेवतात. अनेक प्रकारचे जिवाणू / जंतू / किडे आणि इतर विचित्र पदार्थ हिरव्या भाज्यांना पाणी आणि मातीतून दूषित करतात.  आणि त्या जर नीट धूऊन घेतल्या नाहीत तर खाल्ल्यानंतर हगवण लागू शकते.  अशा प्रकारचे प्रदूषक काढून टाकण्यासाठी सर्व पालेभाज्या वाहत्या पाण्यात चांगल्या धुऊन घ्याव्यात आणि हगवण होणे टाळावे.

लहान बाळांना भाज्या ह्या शिजवून, कुस्करुन आणि गाळून घेऊन, जेणेकरुन त्यातला तंतूमय भाग निघून जाईल, मगच खायला द्याव्यात.  हिरव्या भाज्यांचे पोषण मूल्य टिकवून ठेवण्यासाठी, जादा किंवा अति प्रमाणात शिजवणे टाळावे, तसेच शिजवल्यानंतर या भाज्यांपासून मिळणारे पाणी फेकून देऊ नये.  हिरव्या भाज्या ज्या भांड्यात शिजवल्या जातील त्यावर झाकण असेल याची काळजी घ्या.  भाज्यांची पाने उन्हात सुकवू नका अन्यथा त्यातील कॅरोटीन नष्ट होईल.  हिरव्या भाज्या तेलावर परतू नका.

हिरव्या भाज्यांचे पोषण मूल्य हे त्यांच्या किंमतीवर ठरवू नका.  बहुतेक लोक तसं करतात आणि त्या दुय्यम महत्वाच्या असल्याचं समजून त्यांना टाळतात. हिरव्या भाज्या स्वस्त असल्या तरी, त्या अत्यंत पोषक असतात आणि सर्वांनाच आवश्यक असतात.

हिरव्या पालेभाज्यांच्या लागवडीला प्रोत्साहन देण्यात यावे जेणेकरुन त्या वर्षभर उपलब्ध होतील.  परसबाग, छतावरील बाग, शाळेतील बाग इत्यादी ठिकाणं ही हिरव्या पालेभाज्या उगवण्यासाठी आदर्श आहेत.  शेवगा, अगाथी इत्यादी झाडांच्या हिरव्या पानांचा उपयोग हा ते झाड परसात लावलेले असेल तर फारसा प्रयत्न न करता नियमितपणे उपलब्ध होऊ शकतो.

मेथीच्या बियांचा वापर रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी होतो.

रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी मेथीच्या दाण्यांचा वापर

मधुमेह आणि हृदयरोग हे आपल्या लोकांमध्ये आढळून येणारे काही सामान्य रोग आहेत.  रक्तातील साखरेची किंवा कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी यांच्यामूळे आरोग्याची इतरही गुंतागुंत होते.  हैदराबादच्या राष्ट्रीय पोषाहार संस्थेनं आपल्या संशोधनांमधून निष्कर्ष काढला आहे की मेथीचे दाणे या दोन्ही समस्यांवर उपयुक्त आहेत.  अशा रुग्णांनी मेथीचे दाणे सेवन केल्यास नेहमीच्या नेमून दिलेल्या औषधांच्या उपचाराला जोड मिळते.  मेथीचे दाणे किती प्रमाणात खावेत, ते खाण्याची पध्दत आणि इतर खबरदारी याची माहिती खाली दिलेली आहे.

1. भारतीय स्वयंपाकामधे एक मसाला म्हणून वापरले जाणारे मेथीचे दाणे किराणा दुकानात मिळतात.
2. या दाण्यांमध्ये चोथ्याचं प्रमाण अधिक असल्यानं (५0 टक्के), ते मधुमेहावरील उपचारात, रक्त आणि लघवीतील साखर आणि उच्च सीरम कोलेस्टेरॉल असणा-या रुग्णांमध्ये कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात उपयुक्त ठरतात. मेथीचे कच्चे तसेच शिजवलेल्या दाण्यांमधे हे गुणधर्म असतात.
3. मेथीची पानं (मेथी साग, एक हिरवी पालेभाजी म्हणून सामान्यपणे वापरली जाते) असा कोणताही प्रभाव दाखवू शकत नाहीत.
4. मेथीचे दाणे खाण्याचं प्रमाण हे मधुमेहाची तीव्रता आणि सीरम कोलेस्टेरॉलची पातळी यांच्यावर अवलंबून असतं. त्याचा डोस २५ ग्रॅम ते ५० ग्रॅम इतका असू शकतो.
5. सुरुवातीला २५ ग्रॅम मेथीचे दाणे प्रत्येकी १२.५ ग्रॅमच्या दोन समान डोसमधे (अंदाजे दोन चहाचे चमचे) दोन मुख्य जेवणं – दुपारचं आणि रात्रीचं, यांच्यासोबत घ्यावेत.
6. हे दाणे रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवल्यानंतर तसेच खावेत किंवा ते कुटून पाण्यात किंवा ताकात मिसळून, जेवणापूर्वी १५ मिनिटे खावेत.
7. या दाण्यांची कडू चव कमी करण्यासाठी ठराविक प्रक्रिया करावी लागते.  सध्या, कडवटपणा काढलेले मेथीचे दाणे बाजारात उपलब्ध नाहीत.
8. दाण्यांचा लगदा (रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवल्यानंतर) किंवा भुकटी ही पोळ्या, दही, डोसा, इडली, पोंगल, उपमा, दलिया, ढोकळा, डाळ आणि भाज्यांची आमटी यात वापरता येते.
9. रक्तातील आणि लघवीतील साखरेची उच्च पातळी आहे तोवर मेथीचे दाणे घ्यावेत.
10. मेथीच्या दाण्यांच्या उपचारासोबतच चालणे यासारखा व्यायाम नियमित करण्यानं देखील फायदा होतो. शरीराचं वजन कमी करण्यानं देखील इन्शुलीनचं कार्य सुधारतं. त्यामूळे, संपृक्त चरबी आणि साधी साखर यांच्यापासून मिळणारे आहारातील उष्मांक कमी होतात.
11. काही रुग्णांना मेथीचे दाणे सेवन केल्यानंतर सुरुवातीला अतिसार किंवा अति प्रमाणात वायू सरण्याचा त्रास होऊ शकतो.
12. मेथीचे दाणे हे केवळ आहाराला पूरक असा उपचार आहे आणि नेहमीचे मधुमेह-विरोधी उपचार चालूच ठेवायचे आहेत.  तथापि, मेथीदाण्यांचा वापर करण्यानं मधुमेह-विरोधी औषधांचा वापर कमी करता येतो.  मधुमेह-विरोधी औषधांची वेयक्तिक कमाल मात्रा यासंबंधी सल्ला देता येणार नाही.  आपल्या स्थितीच्या अनुसार केवळ आपले डॉक्टरच योग्य ते औषध आणि त्याचा डोस ठरवू शकतात.  मधुमेहाची तीव्र गुंतागुंत झाल्यास तत्काळ वैद्यकीय सल्ला घ्यावा.

स्रोतः
राष्ट्रीय पोषाहार संस्था
(भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद)
हैदराबाद – ५०० ००७ (भारत)